¿Te has sentido estresado alguna vez? Ante un cambio, un desafío o situaciones agobiantes, reaccionamos estresándonos, es normal. Sin embargo, si perdura en el tiempo más de lo necesario, entonces puede volverse un estrés crónico y afectar la salud. ¿Cómo puedo manejar y controlar el estrés que me producen determinadas situaciones?
Lo primero es reconocer el estrés, cómo se manifiesta, qué señales se revelan en ti, y qué sensaciones sientes en el cuerpo (tensión muscular, dolor de cabeza, de espalda, entre otros). Pregúntate, qué emociones asociadas experimentas, por ejemplo, enfado o irritabilidad. También debes identificar cuales situaciones te generan estrés y con quien se producen estas tensiones, si es en lo familiar o en el trabajo. Además, es importante darte cuenta en qué asuntos, por ejemplo, problemas de salud o de dinero. Adicionalmente, has de tomar conciencia de cómo reaccionas ante situaciones estresantes y qué haces para aliviar el estrés, si fumas, comes demás o duermes poco.
Es importante identificar la causa de tu estrés. Cuando es una situación de cambio importante, situaciones vitales mayores, un hecho concreto doloroso, es fácil identificarla. Sin embargo, no siempre es clara. Puede ser una suma de situaciones que no identificas sencillamente, o vivencias no procesadas conscientemente.
Te dejo 5 claves para controlar el estrés personal en el día a día. Lo que te cuento ahora ha sido mi práctica durante años de experiencia y aprendizaje:
1. Haz ejercicio físico:
Diversos estudios señalan la relación del ejercicio físico con la mejora de las capacidades cognitivas y la salud mental. El deporte tiene efectos positivos no solo en la salud física y mental, sino en el estado de ánimo y control del estrés. El ejercicio practicado regularmente, aumenta tu energía y rendimiento laboral, y reduce la ansiedad y el estrés. Puede ser una forma fácil de comenzar, el caminar diariamente, inicialmente unos 20 minutos y luego subirlo a 30.
Mi práctica de ejercicios es andar por 30 minutos mínimo 4 veces a la semana, y ahora he retomado el gimnasio por lo menos tres veces a la semana. Encuentro que hacer ejercicio me trae muchos beneficios, como mantenerme activa, reducir la tensión muscular, dormir mejor y en general, una sensación de bienestar. También una vez a la semana tomo clases de baile, un espacio muy relajante y divertido.
2. Ten una alimentación saludable:
Es conocido que el cerebro representa sólo el 2% de nuestro peso corporal y consume cerca del 20% de toda la energía que ingerimos. De ahí que, podemos potenciar las funciones del cerebro a través de los alimentos, según la energía que se consuma como la glucosa, y otros nutrientes esenciales (vitaminas, proteínas). Es decir, determinados nutrientes son esenciales para nuestra actividad mental, intervienen directamente en la memoria, concentración y rendimiento intelectual.
Desde muy joven he incorporado la creencia de comer bien para vivir mejor, más que hacer dietas, es tener una alimentación saludable que te haga sentir bien física y mentalmente. Para mí, la fruta es una parte importante de mi alimentación, así como los frutos secos, vegetales y verduras. Fui vegetariana durante cerca de 10 años, ahora evito comer carnes rojas o ingerir comida procesada, lo que me ha permitido contar con buena salud y mantenerme activa.
3. Duerme bien:
El cerebro requiere tiempo para procesar las experiencias e información que recibe durante el día, fijar nuestro aprendizaje. Así que la función del sueño es limpiar y fijar mientras dormimos. Para tener un día despejado y alerta, lo mejor es tener un sueño reparador. Una frase que recuerdo “Un buen día no comienza cuando te levantas, sino cuando te acuestas”. Según cómo sea tu noche será tu día. Se recomienda dormir entre 7 y 8 horas diarias, así que encuentra qué es lo saludable para ti.
Todos los días trato de dormir 7 horas diarias. Antes de dormir, aprendí también a repasar el día rápidamente, darme cuenta de lo que experimenté, de lo que podría mejorar y así fijar los aprendizajes durante las horas del sueño. También a realizar una relajación muscular, desde la cabeza hasta los pies, acompañada de la respiración, relajando todo el cuerpo para lograr un descanso profundo y de calidad.
4. Practica un hobby:
Encuentra un hobby, una actividad que te guste, que te ayude a romper con tu ritmo de trabajo, que te relaje, que te haga sentir bien. Ten un momento de ocio, de hacer lo que te gusta e incorpóralo a tu agenda diaria y semanal. Toma en serio tu descanso, tus momentos de desconexión, donde realizas actividades que son agradables para ti.
A mi leer me calma mucho, aquieta mi mente y me trae paz. El fin de semana leo un poco más, y en semana tengo incorporado todos los días antes de dormir leer una media hora, me concentra y relaja. También el estudio, aprender algo nuevo, tomar nota, realizar resúmenes es algo estimulante para mí dado que logro concentración y calmar la mente.
5. Medita:
La meditación es una buena forma de reducir el estrés y lograr claridad para saber qué es lo verdaderamente importante para ti en la vida. Te permite contar con atención plena para emplear tu tiempo en lo que es prioritario y te da sentido de vida. La meditación permite callar tu mente, vivir en el presente, lo que te da paz y tranquilidad. La neurociencia nos ha mostrado que la meditación permite aumentar la concentración, la capacidad de atención y autocontrol. Meditar te permite centrarte en una tarea a la vez, con atención plena, lo que lleva a disminuir la multitarea, el desorden y la sensación de agobio.
Para mí, la meditación es una de las herramientas más potentes para gestionar y controlar el estrés. La practico hace más de 30 años. He pasado por diferentes técnicas, pero lo que no he cambiado es dedicarle 30 minutos cada día, a primera hora de la mañana, tan pronto me despierto, a meditar. Es mi alimento esencial, me tranquiliza la mente, me da claridad en mis pensamientos. A veces en las noches, antes de dormir también medito unos 20 minutos. Existen diferentes formas de meditar, lo sencillo es comenzar diez minutos, colocarte en una posición cómoda, sentado, con la espalda recta y conectarte con tu respiración, dejando pasar los pensamientos, sin identificarte con ninguno, concentrándote tan solo con tu respiración. Tu mente se calma, y logras un nivel de centramiento y concentración que te da energía para vivir el día con más tranquilidad desde la serenidad. La meditación te ayuda a vivir en el presente, aquí y ahora, a ver las situaciones en perspectiva, de una manera positiva, a observar tus pensamientos repetitivos, y algo muy importante, a aceptar lo que no puedes cambiar. Esta es mi principal clave para lidiar con el estrés en el día a día y poder afrontarlo desde la calma.
Te he dejado algunas formas con las que manejo y controlo mi estrés. Me gustaría saber cuáles son tus claves para gestionar y controlar tu estrés personal, cuéntame.
